Vitamín B3 - niacín, možno aj starší poznajú aj pod názvom P. Patrí do skupiny vitamínov B, ktoré nájdeme v multiformnom B-komplexe. Je to veľmi dôležitá skupina, ktorú potrebujete pre správnu funkciu zraku, slizníc, kože, srdca... V prípade potreby potrebujete pre správne fungovanie srdcovej, svalovej a nervovej činnosti.
B3 - nia potrebujeme pre tvorbu energie, pre zdravú kožu či na dobré trávenie. Jeho nedostatok (hyovitaminóza) spôsobuje depresie, pigmentové škvrny na koži, slabšie kognitívne funkcie až demenciu. Naopak, jeho prebytok (hypervitamínóza), sa prejavuje sčervenaním pokožky a jej svrbením.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B3 je 13-15mg pre ženy (tehotné až 17mg), pre mužov 15-20mg. Získavame ho z mäsa, slaniny, pečene, sušeného ovocia, kávy, čaju. Je to jeden z vitamínov, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť, ak máme dostatok bielkovín a vitamínu B6. Vyrobí si ho z aminokyseliny tryptofánu (zo 60mg tryptofánu cca 1mg vitamínu B3).
Niacín (B3) sa bežne vyskytuje v dvoch formách: kyseline nikotínovej a niacinamidu. Kyselina nikotínová pomáha pri znižovaní cholesterolu a pôsobí pozitívne na činnosť srdca. Niacinamid vzniká z kyseliny nikotínovej. Pomáha pri kožných ochoreniach, lieči psoriázu a znižuje riziko rakoviny kože. Prispieva ku mentálnej a psychickej rovnováhe. Rovnako dokáže znížiť prejavy alergií.
Vitamín B3 je rozpustný vo vode a telo si ho v malých množstvách skladuje v mozgu, srdci a pečeni. Predávkovať sa ním bežným konzumovaním nemožno, nadbytočné množstvo sa vylúči z tela močom. Nájdeme ho vo veľkom množstve potravín, bohužiaľ väčšinou len v malých množstvách. Najbohatším zdrojom je mäso (najmä pečeň), ryby (tuniak, losos), orechy, šampióny, strukoviny, vajcia, droždie, pivovarské kvasnice...
B3 sa podieľa na premene potravy na energiu. Jeho nedostatok je aj tak zvýšený. Prispieva ku psychickému zdraviu - minimalizuje výkyvy nálady a depresie. Pomáha pri alergiách či eliminovať histamín. Je antioxidantom, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha pri cukrovke. Okrem týchto dôležitých funkcií ochraňuje a zlepšuje zdravie pokožky.
Najčastejšie prejavy nedostatku vitamínu B3 sú poruchy pamäte, bolesti hlavy a závrate. Ďalej tam patrí vyčerpanosť, nespavosť a nervozita, kožné problémy či zápaly slizníc. Pri veľmi vážnom nedostatku vzniká ochorenie kože - pelagra. Tá má tzv. 3D kožné príznaky: dermatitídu a neuropsychické problémy - demencia, hnačka. Ide však už o extrém aký by pri našej bežnej strave nemal nikdy vzniknúť.
Odporúčaná denná dávka je 9-13mg pre deti, 13-20mg dospelí. Tehotné a dojčiace ženy až 20mg. Vitamín B3 niacín je dostupný ako súčasť komplexného balíka B-vitamínov, tzv. B-komplex, ale aj ako samostatný vitamín B3 vo forme vitamínového výživového doplnku.
